Edzés hőségben
Hogy sportolni jó, testünknek, lelkünknek egyaránt, azt tudja mindenki. Órákig lehetne sorolni a jótékony hatásait, hogyan javítja a szív és ér-, az izom-, vagy a légző rendszer állapotát, működését, ráadásul a sportélet egyben közösségteremtő is. Ma már mind többet kell inkább arról beszélnünk, hogy hogyan tegyük ezt okosan? Mondjuk tikkasztó hőségben.
Elég csak megmozdulnunk és máris folyik a víz rólunk, este alig bírunk aludni, napközben meg sokszor tényleg a túlélésért küzdünk jó esetben egy ventilátor jótékony társaságában. Igen, ez a kánikula, ami viszont sokunkat cseppet sem riaszt vissza attól, hogy folytassuk megszokott edzéseinket. Akár még élvezzük is, hogy gyorsabban érezzük, hogy keményen dolgozunk, hiszen pillanatok alatt folyik a víz rólunk. Legyen az kültéren, vagy konditeremben, bizony ilyen időben lényegesen jobban terheljük szervezetünket, 20 percnyi mozgással akár ki is száradhatunk!
De mi is történik a testünkben ilyenkor és mire kell nagyon figyelnünk? Pálos Attila okleveles testépítés és fitness szakedző, a VitaKid SE elnöke, a www.eddzazeletedert.hu oldal alapítója magyarázta el, hogy mit, mikor és hogyan tegyünk.
„A meleg hatással van az érhálózatra, az ereink kitágulnak. Pulzusunk szaporább lesz, mivel a szívre nagyobb munka hárul. A fokozott izzadás segít lehűteni a testünket, ami egy darabig, sikerülhet is. Az izzadással testünk víztartalma, ami alapesetben hetven százalék, jelentősen csökken, ha nem pótoljuk, azzal az ásványi só és vitamin szintünk is leesik.
Amennyiben nem pótoljuk megfelelően a folyadékot az elektrolit-háztartás zavara valamint folyadékhiány lép fel, ami a vér mennyiségének, ezzel pedig az összes szervünk oxigén ellátottságának csökkenését okozza, ezért az egész szervezetet kórosan érinti a folyadék, és ezzel együtt az elektrolitok hiánya.
A dehidratációra, az elektrolithiányra a szervezet fáradtsággal, kimerültséggel, a sportteljesítmény romlásával reagál. Csökken az állóképesség, az erő, a sebesség. Hányinger, hányás léphet fel, romlik a keringés, terhelődik a szív: szapora szívverés, szívritmus zavarok, oxigénhiányos állapot alakulhat ki, akár szívinfarktus, szívmegállás is, jellemző sporthalál ok, például focistáknál. Ezekkel mindenképpen tisztában kell lennünk, ha sportolásra adjuk a fejünket a hőségben”- figyelmeztet Pálos Attila. Persze minden sporttípus más terhelést ad, mások a körülmények. Más egy vízi sport, és más egy szabadtéri futás, vagy konditermi edzés, ahol hamarabb érezhető a teljesítményromlás.
Kapcsolódó: Igyunk, de ne csak, amikor szomjasak vagyunk!
„Érdemes az edzések időpontját kora reggeli vagy késő délutáni időpontokra tenni, semmiképp nem a legnagyobb hőségben nekiállni sportolni. Előnye a nagy melegben végzett edzésnek nincs, talán annyi hogy a bemelegítésre kevesebb idő is elég lesz. Hátránya a gyorsabban felszaladó pulzus, ami korábban hozza a fáradást, tejsavszint emelkedést, oxigénhiányt.
Ha a testünk víztartalmának csak 1 százalékát veszítjük el (és nem pótoljuk), érezhetően romlik a teljesítményünk. Romlik a vér viszkozitása, vagyis folyékonysága, sűrűbbé válik, oxigénszállító képessége is.
Az ásványi sók mennyiségének csökkenésével együtt a test belső egyensúlya is felborul. Folyadékpótlásra ilyenkor ajánlottak az izotóniás italok, hígított gyümölcslevek, valamint a só tabletták az izzadással elvesztett sók pótlására. Valószínűleg étvágyunk ebben a melegben csökken. Érdemes figyelni, hogy mindenképp együnk, esetleg érdemesebb több friss salátát, lédús gyümölcsöket, tartalmas leveseket, sovány húsokat, kevésbé zsíros ételeket választani, a túlzott kalóriamegvonásnak teljesítménycsökkentő hatása lesz. Erre nagyon figyelnünk kell! Mindenképp érdemes az edzésprogramunkat szakemberrel átbeszélni, átmenetileg más célokat kitűzni, ez az időszak ugyanis nem a csúcsdöntések ideje”- mondja a szakember.
Tehát: ha a 40 fok sem tántorít el a sporttól, minden elismerésünk, de ezekre mindenképp ügyelj!
- Hidratálj kívülről és belülről egyaránt!
- Figyelj, hogy egyél, könnyű, zsírszegény ételeket, amelyek energiát adnak, de nem terhelik a szervezeted!
- Ne a legmelegebb napszakokat válaszd!
- Ne most akard a legjobb teljesítményt elérni, ez nem az az időszak!
- Érezd, ha túl sok, most gyorsabban éred el a határaidat!
